●고혈압에 좋은 음식 10가지 알아봅시다. :)

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안녕하세요. 오늘은 고혈압에 좋은 음식들을 알아보고자 합니다. 고혈압은 혈관에 가해지는 압력이 높은 상태로 전 세계 수백만 명의 사람들에게서 나타나는 위험한 질병 중 하나입니다. "침묵의 살인자"로 종종 불리는 고혈압은 혈압 140/90mmHg 이상일 때를 의미하며 평소 증세가 나타나지 않지만 치료하지 않으면 심장병, 뇌졸중 및 신부전과 같은 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 그렇기에 고혈압 예방에 꾸준히 신경 써 주어야 합니다. 고혈압 개선 및 예방에 좋은 음식들을 알아보도록 하겠습니다.

 

고혈압에 좋은 음식들

 

고혈압에 좋은 음식들

●첫 번째. 녹색 채소

시금치, 케일과 같은 녹색 잎이 많은 채소들은 칼륨이 풍부하여 소변을 통해 신장의 나트륨을 더욱 효과적으로 제거하도록 도와주며 이 과정에 혈압을 낮춰줍니다. 칼륨은 나트륨의 성질을 상쇄하여 혈관을 깨끗하게 하며 혈류를 원활하게 하는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면 칼륨이 높은 음식은 혈압을 8mmHg까지 낮춰줄 수 있다고 합니다. 녹색 잎이 많은 채소에는 마그네슘이 풍부하여 이 또한 혈압 관리에 도움을 줍니다. 이러한 채소들은 쌈, 샐러드, 스무디 또는 수프를 포함한 다양한 방법으로 요리하여 섭취할 수 있습니다.

 

●두 번째. 베리류

딸기, 특히 블루베리는 고혈압을 예방하고 혈압을 낮춰주는 것으로 알려진 플라보노이드가 풍부하게 함유되어 있습니다. 딸기, 라즈베리, 블랙베리도 비슷한 효능을 가지고 있습니다. 베리에 들어 있는 항산화제는 염증을 줄이고 혈압을 낮출 수 있는 혈관 기능을 개선하는 데 도움을 줍니다. 베리의 플라보노이드는 혈관을 확장해 혈류를 개선하고 심혈관 기능에 부담을 줄여줍니다. 미국 임상영양학 저널에 발표된 연구에 따르면, 주로 베리에서 플라보노이드를 많이 섭취한 사람들이 고혈압에 걸릴 가능성이 적다고 발표하였습니다. 베리류를 주기적으로 섭취하면 산화 스트레스를 줄임으로써 심장 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

고혈압에 좋은 베리류

 

●세 번째. 비트

비트는 산화질소의 함유랑이 많은데 산화질소는 혈관을 이완시키고 확장되게 하여 혈류를 개선하고 혈압을 낮춰줍니다. 비트는 항산화제가 풍부하여 혈관을 손상으로부터 보호하며 면역세포가 박테리아와 암세포를 억제하는 데에 도움을 줍니다. 고혈압 저널에 실린 한 연구에서는 비트 주스를 매일 한 잔씩 섭취할 시 고혈압이 있는 사람들의 혈압이 현저히 낮아진다는 것을 발견했습니다. 비트는 구워 먹기도 하며 끓이거나 주스 형태와 같은 다양한 형태로 섭취할 수 있습니다.

 

●네 번째. 오트밀

오트밀은 섬유질이 많고 나트륨이 적어 아침 식사로 인기 있는 음식입니다. 오트밀은 섬유질이 풍부하여 소화 건강을 증진하고 콜레스테롤 수치를 낮춤으로써 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 오트밀은 혈당 지수가 낮아 혈당 조절에도 도움을 줍니다. 미국 임상영양학 저널에 발표된 한 연구에서는 귀리를 포함한 통곡물이 많은 식단이 고혈압 위험을 줄여준다는 것을 발견했다고 합니다. 아침에 오트밀을 한 그릇 섭취할 시 심혈관 기능에 많은 이점을 줄 수 있다고 합니다.

 

●다섯 번째. 바나나

바나나는 칼륨 함량이 높은 것으로 잘 알려져 있습니다. 칼륨은 혈관 벽의 긴장을 완화하면서 몸 안 나트륨양의 균형을 잡는 데 도움을 주어 혈압을 낮추는 데 효과가 있다고 합니다. 바나나를 규칙적으로 먹는 것은 최적의 혈압 수치를 유지하고 에너지를 빠른 시간 내 충족시켜 주는 것에 도움을 줄 수 있어 경기를 진행하는 많은 운동 선수가 섭취하기도 한다고 합니다. 미국 심장 협회는 혈압 수치를 관리하는 데 도움이 되는 칼륨이 풍부한 음식을 섭취할 것을 권장하였다고 하였으며 바나나를 꾸준히 섭취 시 혈압 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

 

●여섯 번째. 오메가3가 풍부한 생선

연어, 고등어, 송어와 같은 지방이 많은 생선은 혈압을 낮추고, 염증을 줄이며, 중성지방을 감소시키는 것으로 나타난 오메가3 지방산이 풍부합니다. 또한 이 생선들은 전반적으로 심장 건강을 돕는 단백질과 필수 영양소를 포함하고 있습니다. 오메가3 지방산은 혈관을 효율적으로 이완시키고 수축시키는 데 도움을 주는 내피 기능을 개선하는 데에도 도움을 줍니다. 고혈압 저널에 발표된 한 연구는 오메가3 지방산을 섭취하는 것이 수축기 혈압과 이완기 혈압을 현저히 낮춰준다는 것을 발견했습니다. 이러한 오메가3가 풍부한 생선을 꾸준히 섭취하는 것은 심장 건강을 증진하고 고혈압의 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

●일곱 번째. 씨앗류

아마씨, 치아씨, 그리고 호박씨와 같은 씨앗은 영양소가 풍부하다고 합니다. 이러한 씨앗들은 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 칼륨, 마그네슘, 그리고 섬유질이 풍부합니다. 특히 아마씨는 고혈압이 있는 사람들의 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다. 치아씨와 호박씨는 심장 건강을 지원하는 필수 지방산과 미네랄이 풍부합니다. 이러한 씨앗들을 밥 또는 샐러드 등 식단에 첨가하여 꾸준히 섭취할 시 영양 상태를 향상하며 심혈관 건강에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

●여덟 번째. 마늘

마늘은 혈압을 낮추는 능력을 포함한 약효로 오랫동안 알려져 왔다고 합니다. 마늘에 있는 활성 화합물들 특히 알리신은 혈관을 이완시키고 혈압을 낮출 수 있는 혈류를 개선하는 데 도움을 줍니다. BMC 심혈관 질환 저널에 출판된 한 연구에서는 마늘 보충제가 고혈압이 있는 사람들의 혈압을 상당히 낮췄다는 것을 발견했습니다. 신선한 마늘을 식단에 포함하여 섭취하는 것은 자연적으로 고혈압을 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

●아홉 번째. 피스타치오

피스타치오는 말초 혈관 저항, 즉 혈관 축소를 감소시킴으로써 혈압을 낮추는 것을 도울 수 있는 심장 건강에 좋은 견과류로 알려져 있습니다. 피스타치오는 칼륨 또한 풍부하여 체내 나트륨 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다. 피스타치오는 포타슘, 섬유질, 그리고 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 건강한 지방을 포함하고 있습니다. 피스타치오를 간식 대용으로 섭취한다면 심혈관 건강을 지원하며 필수 영양소를 제공하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

●열 번째. 올리브 오일

올리브 오일은 심장 건강의 도움을 주는 것으로 잘 알려진 지중해 식단의 주식이라고 합니다. 올리브 오일에는 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 폴리페놀과 단일 불포화 지방이 함유되어 있습니다. 올리브 오일에 포함되어 있는 폴리페놀은 혈관을 손상으로부터 보호하고 혈관 기능을 향상하는 항산화 성분을 가지고 있습니다. 미국 임상영양학 저널에 출판된 한 연구는 올리브 오일을 섭취한 사람들이 혈압이 낮아지며 심장병의 위험이 낮다는 것을 발견했다고 합니다. 특히 엑스트라 버진 올리브 오일을 섭취할 경우 유익한 영양분을 얻는 데 더 효과적일 수 있다고 합니다. 요리 또는 샐러드에 올리브 오일을 첨가하여 섭취할 경우 심혈관 건강을 증진하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

고혈압에 좋은 음식들

 

이처럼 오늘은 고혈압에 좋은 음식들을 알아보았습니다. 고혈압은 평소에도 꾸준한 관리가 필요한 질환으로 과도한 업무나 지나친 스트레스 또한 고혈압에 원인이 될 수 있으니, 고혈압에 좋은 음식을 섭취하는 것뿐만 아니라 충분한 수면, 스트레스 관리, 규칙적인 운동과 같은 생활 습관으로 꾸준히 관리하여 주시어 건강한 몸을 유지하시기를 바랍니다.

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